Во човечкото тело, главните масни "наслаги" се концентрирани во поткожното ткиво и во абдоминалната празнина и неговиот wallид, односно во стомакот. Во нормална состојба, маснотиите се акумулираат кај возрасно лице поради зголемување на големината на постојните масни клетки (адипоцити). Но, со вишок количина маснотии во клетката, започнува процесот на нивно размножување, што доведува до повеќекратно зголемување на бројот на масни клетки. Тие почнуваат да се акумулираат, вклучително и помеѓу органите на абдоминалната празнина (висцерална маст), како и во долните и горните делови на телото. Во исто време, слојот на маснотии на стомакот кај луѓе со прекумерна тежина може да достигне дебелина од 10, 15, па дури и 20 см (за споредба: во моржови и пломби, дебелината на поткожното масно ткиво е 5-10 см). Дали вежбите за слабеење на стомакот ќе помогнат во „тресење“ на вишокот маснотии?
Ефективни вежби за слабеење на стомакот
Во принцип, вежбите за брзо слабеење на стомакот - без систем на правилна избалансирана исхрана - нема да го дадат посакуваниот ефект. Бидејќи масното ткиво не е само „магацин“ со вишок килограми. Активно го одржува своето присуство во телото со специјално произведен пептиден хормон лептин, кој ја извршува функцијата на „контрола и ревизија“ во системот на енергетски метаболизам.
Но, не е сè толку безнадежно. Триглицеридите се синтетизираат во масните клетки, од кои главно се состои масното ткиво. Кога триглицеридите се распаѓаат, телото добива енергија, и колку повеќе енергија се троши, толку повеќе триглицериди се распаѓаат. Тоа е, вежби за губење на тежината во стомакот се многу зголемена физичка активност, во која има зголемување на потрошувачката на маснотии. Главната работа е што утринските вежби за слабеење на стомакот не се придружени со појадок, ручеци и вечери, што во нивната калорична содржина би ја надминало енергијата потрошена за нивно спроведување . . .
Значи, домашните вежби за слабеење на стомакот, според експертите за слабеење, треба да се прават најмалку три пати неделно. Од почетокот на часовите, секоја вежба се изведува 8-10 пати, а откако некое лице ќе биде вовлечено во овој бизнис, сите вежби за слабеење на стомакот дома мора да се изведат најмалку 20-25 пати.
Стандарден сет на вежби за губење на тежината во стомакот вклучува изведување вежби во различни позиции - стоење, седење и лажење. Следниве вежби се изведуваат додека лежите:
- Легнат на грб, нозете и рацете исправени, рацете испружени по должината на телото. Без да ги донесувате рамената напред, додека вдишувате, подигнете го грбот од подот, подигнете ги исправените раце по должината на нозете, седнете и потпрете се напред, обидувајќи се да ги достигнете прстите со рацете. При издишување, непречено вратете се во првобитната положба.
- Лежејќи на грб, нозете се свиткани на колена, додека стапалата се раширени скоро во ширина на рамената. Рацете се ставаат зад главата, прстите се "заклучени", лактите на страните. Вдишете - главата, рамената и сечилата на рамото излегуваат од подот (брадата не треба да се притиска на градите), абдоминалните мускули се напнати. Во оваа позиција, задржете се 5-10 секунди. Издишување - повторно заземете лежечка позиција.
- Легнат на грб, нозете и рацете исправени, рацете испружени по должината на телото. Правите нозе при вдишување се подигнуваат за 30 степени во однос на рамнината на подот, оваа позиција се одржува пет секунди, на излезот се зема почетната позиција.
- Почетната позиција е иста како и во претходната вежба. Вдишувајќи, свиткајте ги колената и изведете движење што симулира велосипедизам (30 секунди три пати, со паузи од 5 секунди).
- Лежејќи на грб, нозете се свиткани на колена, исправените раце се протегаат по должината на телото. При вдишување, подигнете ја карлицата од подот (со акцент на регионот на скапулата на грбот), така што стомакот е во согласност со колената. Позицијата се одржува 5-10 секунди, а почетната позиција полека се зема на излезот.
- Легнат на грб, нозете свиткани на колена, рацете зад главата, лактите на страните. Вдишете - лактот на левата рака е продолжен кон десното колено. Издишување - почетна позиција. Вдишете - лактот на десната рака се протега на левото колено. Издишување - почетна позиција.
Стоечки стомачни вежби за слабеење
Едноставни, но ефикасни вежби за слабеење на стомакот - традиционални сквотови и свиоци.
- Застанете исправени, стапалата заедно, рацете на половината. Држејќи ги грбот и рамената што е можно поправи, сквотирајте без да ги кревате потпетиците од подот. Колку е помал сквотот, толку повеќе мускулите на стомакот се напрегаат за време на продолжувањето. Ако имате потешкотии, можете да ја направите оваа вежба додека ја држите раката, на пример, на задниот дел од столот.
- Застанете исправени, стапалата раширени во ширина на рамената, рацете на половината или зад главата. Вдишете - свиткајте се напред, издишете - исправете се, вдишете - свиткајте се назад, издишете - исправете се.
- Застанете исправени, стапалата разделени во ширина на рамото, рацете подигнати. Вдишете (на сметка на 1-2-3) - еластичен свиок напред со прстите на допир со стапалата или подот. На сметка 4 (издишување) - заземете ја почетната позиција.
- Застанете исправени, стапалата раширени во ширина на рамената, рацете на половината. Цврсто затегнете ги стомачните мускули, а потоа (без да го задржите здивот) опуштете ги мускулите. Вежбата се повторува 10-15 пати.
Вежби за слабеење на стомачен стомак
Кога правите вежби за слабеење на стомакот додека седите, треба да бидете сигурни дека грбот и рамената ќе останат исправени. Ова го зголемува оптоварувањето на абдоминалните мускули.
- Седнете на подот, нозете исправени, рацете лежерно легнати во потпорната положба. Чувајте ги исправените нозе заедно, подигнете ги од подот и „нацртајте“ кругови во воздухот со двете нозе - трипати лево и иста количина надесно. Повторете ја вежбата 3-4 пати со кратки паузи.
- Седнете на подот, нозете исправени, рацете исправени напред. Наизменично подигање на задникот и напрегање на стомачните мускули, движете се напред и назад (еден метар). Повторете ја вежбата 5-6 пати.
- Седнете на подот, нозете исправени, рацете лежерно легнати во потпорната положба. Чувајте ги исправените нозе заедно, потпрени се наназад, и наизменично подигнете ги од подот. Вежбата се повторува во три сета од 10 пати.
Вежби за слабеење на стомакот за мажи
Сите горенаведени вежби за слабеење на стомакот можат да ги направат мажи со ист успех како и жените, но бројот на повторувања треба да се зголеми (до 20-25 пати). Но, вежбите со зголемено оптоварување:
- Легнете на подот, нозете исправени, рацете исправени по должината на телото. Додека вдишувате, подигнете ги исправените нозе нагоре (не кревајте ги главата и рамената! ) И држете ги во оваа позиција 10 секунди. При издишување - заземете ја првобитната положба. Како што вежбате, времето на држење на подигнатите нозе треба постепено да се зголемува.
- Седнете на подот, нозете исправени, рацете лежерно легнати во потпорната положба. Чувајте ги исправените нозе заедно; потпирајќи се назад малку, кренете ги нозете од подот, свиткајте се на колена и притиснете на градите. Потоа исправете ги нозете и спуштете ги на подот.
- Почетната позиција е слична на претходната вежба, но нозете се подигнати, свиткани и притиснати на градите наизменично - десно и лево одделно.
Вежбите за слабеење на стомакот кај мажите вклучуваат активна употреба на хоризонтална шипка. Наједноставно од нив е ова: закачете се на исправени раце, а потоа, додека вдишувате, свиткајте ги колената и полека исправете ги, подигнувајќи ги паралелно со подот (или земјата). При издишување - непречено вратете се на почетната позиција.
Bodyflex вежби за слабеење на стомакот
Популарен комплекс на вежби за дишење за слабеење на стомакот - bodyflex, развиен пред повеќе од 20 години од Американецот Грир Чајлдерс.
Се верува дека вежбите за бодифлекс за губење на тежината на стомакот имаат за цел „заситување на телото со кислород“, што се постигнува со привремено задржување на здивот. Во исто време, вежбите за дишење се комбинираат со изотонични и изометриски вежби, односно со статичка и моќна напнатост во мускулите, без придвижување на делови од телото кои се вклучени во вежбата.
Вежби за дишење за слабеење на стомакот со употреба на методот bodyflex
Според техниката bodyflex, прво треба да го издишите целиот воздух од белите дробови - преку устата, правејќи ги усните „цевка“. Потоа, брз, интензивен здив се зема преку носот (здивот треба да биде бучен) - да ги наполни белите дробови до капацитетот. После тоа, кревајќи ја главата, треба да го издишете целиот воздух со сета своја сила - но овој пат преку широко отворена уста. Но, сега треба целосно да го задржите здивот, да ја навалите главата кон градите и да цртате во стомакот што е можно повеќе (за 8-10 секунди). Последниот чекор е да ги опуштите стомачните мускули и да земете нормален здив. Сите вежби за бодифлекс за слабеење на стомакот се изведуваат само во фазата на задржување на здивот (и цртање во стомакот).
Почетна позиција: клекнете, превиткајте се и потпрете се на подот со дланки на исправени раце. Грбот е исправен, главата е подигната. Се изведува вежба за дишење (како што е опишано погоре) и додека го задржувате здивот и цртате во стомакот, треба да ја навалите главата и да го заоблете грбот колку што е можно повеќе. Оваа поза се одржува 8-10 секунди. Ова е проследено со издишување и релаксација на грбот и стомакот. Вежбата се повторува три пати во интервали од 15-20 секунди.
Еве уште една вежба, за која треба да легнете на грб, да ги раширите нозете нешто помалку од ширината на рамената и да ги свиткате на колена (нозете целосно на подот), рацете да се протегаат по должината на телото. Следно, извршете вежба за дишење (како што е опишано погоре) и цртајте во стомакот. Кога го задржувате здивот, треба: да ги кренете рацете нагоре и да ја искинете главата од подот (фрлајќи го назад), рамената и грбот, кревајќи ги што е можно повисоко; вратете се во лежечка положба и, допирајќи го задниот дел од главата на подот, повторете го движењето. По вториот лифт, непречено вратете се во првобитната положба и вдишете, релаксирајќи го стомакот. Оваа вежба се повторува три пати во интервали од половина минута.
Конечно, вежба за слабеење понизок стомак. Легнете на грб на подот, исправените нозе заедно, рацете свиткани на лактите (дланките надолу) се ставаат под задникот. По завршената вежба за дишење - додека го задржувате здивот и повлечениот стомак - исправените нозе се малку подигнати над подот (прстите на нозете се протегаат, главата и рамената остануваат неподвижни) и се прават брзи „ножици“ со широк замав, менувајќи ја положбата на нозете (над или под другите). Движењата се вршат во осум до десет пребројувања. Нозете се спуштаат и се зема здив. Повторување - 3-4 пати со паузи од 20 секунди.
И покрај фактот дека повеќето вежби за дишење, вклучително и вежби за дишење за слабеење на стомакот, се корисни, се верува дека системот за тело-флекс е потенцијално небезбеден, бидејќи задржувањето на здивот доведува до нарушување на крвниот притисок и срцевиот ритам.
Постои уште еден систем на вежби за дишење (повторно во комбинација со физичка активност) за намалување на масните наслаги на колковите и стомакот - оксизираат. Точно, не треба да го задржувате здивот тука. Општо земено, оксизирањето е модифицирана верзија на американскиот флекс на телото, дополнета со дишење на стомакот. Тука нема ништо ново, бидејќи дијафрагматското дишење (источно, долно или стомачно дишење) веќе долго време се практикува со јога, која има специјални техники на пранајама.
Вежби за јога за слабеење на стомакот
Абдоминалното дишење се користи и за зголемување на снабдувањето со кислород во крвта и за зајакнување на мускулите во долниот дел на стомакот. Еве ја свадхистаната чакра, која во Ајурведа се смета за одговорна за човечкиот имунитет и општата виталност.
Најпристапната техника за изведување на јога вежби за дишење за слабеење на стомакот изгледа вака: треба да ставите едната дланка на градите, а другата на стомак, да вдишете длабоко низ носот, да го надувате стомакот, така што вашата дланка да се крева (заедно со абдоминалниот wallид). Во овој случај, дланката што се потпира на градите мора да остане неподвижна. Издишувањето се прави и преку носот, и треба да биде подолго и потивко од вдишувањето. Кога издишувате, абдоминалниот wallид треба да се "притисне" на 'рбетот, како резултат на што дланката на стомакот паѓа во првобитната положба.
Сега да се задржиме на наједноставните вежби за јога за слабеење на стомакот.
Бухангасага - поза на Кобра
Легнете на подот на стомакот, нозете исправени, колената и стапалата притиснати едни на други, прстите на рацете продолжени; рацете свиткани на лактите, лежат по градите, дланките напред. Додека вдишувате - ставајте акцент со дланките, полека и постепено кревајте го телото до висината на рацете исправени во потпорот. Во овој случај, грбот се наведнува, градната коска се влече напред и нагоре, рамената се повлекуваат назад и надолу, лактите се притискаат на страничните површини на градите, а главата се навалува назад. Поправете ја позицијата половина минута (со задржување на здивот 5 секунди), а потоа свиткајте ги рацете до лактите и, при издишување, нежно спуштете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата три пати.
Арда Навасана - Поза за половина чамец
Седнете на подот, свиткани колена, рацете надолу по градите. Заокружете го грбот, цврсто притиснете го долниот лумбален регион до подот, рамената и остатокот од грбот остануваат во тежина. Потоа исправете ги нозете и подигнете ги над подот за 25-30 см. Испружете ги рацете кон нозете. Нозете, стомакот и долниот дел на грбот се напнати, дишењето е рамномерно. Држете ја оваа позиција 15-20 секунди.
Данурасана - лак поза
Ефикасна вежба за слабеење на долниот дел на стомакот, како и за зајакнување на 'рбетот (потсетува на вежбата „жаба“ позната од детството).
Легнете на подот на стомакот, свиткајте ги колената, подигнете ги и фатете ги глуждовите со рацете. Додека вдишувате, свиткајте го грбот и подигнете ги двете нозе, повлекувајќи ги со рацете кон грбот. Држете го здивот 5 секунди, при издишување, ослободете ги рацете и нежно спуштете ги нозете на подот. Бројот на повторувања на асаната е три до четири пати.
Халасана - Поза за орање (поедноставена верзија)
Легнете на грб - главата на theидот (на растојание од околу половина метар), нозете исправени, исправените раце испружени по должината на телото. При вдишување, подигнете ги исправените нозе нагоре, свиткајте ги рацете и ставете ги рацете на колковите, држејќи го телото. На издишување - фрлете исправени нозе зад главата, допрете ги нозете до идот. Останете во асаната 10 секунди, дишете длабоко. При издишување - полека расклопувајте, кога грбот цврсто лежи на подот - нежно спуштете ги нозете. Оваа вежба за јога за слабеење на стомакот е добра не само за маснотии во стомакот, туку и за бутови.
Телото е „товар“ што едно лице постојано го „носи“ со себе. И треба напор и упорност да се олесни овој товар. Само тие ќе помогнат систематски да се изведуваат вежби за слабеење во стомакот и на овој начин да се разделат со тие вишок килограми.